Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT)

Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT, compassion-focused therapy) ‒ это подход в общей и клинической психологии, который направлен на помощь людям с выраженными склонностями к самокритике, стыду и социальной тревоге.

История CFT

Британский клинический психолог Пол Гилберт обратил внимание, что у некоторых клиентов есть настолько глубокая предрасположенность к самокритике, сильные чувства стыда и отвращения к себе, что на них не действуют приёмы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Такие люди могут обнаружить и понять свои дезадаптивные мысли, но не верят в позитивные убеждения о себе, которые им помогают сформулировать на сеансах.

Гилберт начал искать способ сделать практику КПТ более глубокой, изучал эволюционную психологию, нейрофизиологию и теорию привязанности. В 1980-х на основе своих исследований и наблюдений он создал метод, который стали называть терапией, сфокусированной на сострадании. Гилберт стремился помочь клиентам более тепло и сочувственно отнестись к самим себе и своему опыту, понять и проработать эмоции, сформировать ощущение безопасности.

Основные понятия

Сострадание ‒ это чувствительность к собственному или чужому страданию, которое сопровождает мотивация облегчить или предотвратить его.

Чувствительность ‒ способность осознавать страдания и готовность эмоционально реагировать на них. Чтобы справиться с болью и трудностями, нужно перестать избегать их, а вместо этого научиться активно и осмысленно принимать.

Сострадательная мотивация ‒ это желание сосредоточить внимание, мышление и поведение на помощи себе и другим.

Сочувствие ‒ способность чувствовать чью-то боль как свою, смягчённое отношение к другим и к самому себе.

Толерантность к дистрессу ‒ умение терпеть дискомфорт и применять навык самоуспокоения. Эту способность развивают в процессе терапии: она помогает принимать страдание и безопасно с ним взаимодействовать.

Безоценочность ‒ возможность принять собственный опыт: не осуждать и не обвинять себя, не навешивать ярлыки.

Концепции CFT

Модель трёх систем эмоциональной регуляции

Эмоции в CFT делят на три группы (системы) в зависимости от того, какую роль они выполняют в эволюционном процессе.

Система угроз помогает реагировать на опасность. Это страх, гнев, тревога, беспокойство, отвращение ‒ эмоции, которые люди чаще всего воспринимают как «неправильные». На самом деле наши предки выжили отчасти благодаря им. Но теперь у многих система угроз работает, даже когда реальной опасности нет. Например, люди боятся доверять друг другу, вступать в отношения, просто заводить знакомства ‒ «как бы чего не вышло».

Система активации отвечает за приобретение ресурсов для выживания и благополучия: от еды до социальных связей и статуса. Это чувства возбуждения, влечения, амбиции, удовлетворение от достижения целей. Система позволяет сконцентрироваться и удержать внимание на значимом процессе.

Система успокоения помогает уравновесить состояние, когда нет угроз и целей, которые нужно преследовать. Это способность расслабиться, ощутить безопасность и покой, открыться в общении, быть доброжелательным к людям.

Фактически, самоосуждение ‒ это способ активировать систему угроз, а сострадание ‒ возможность включить систему успокоения, приняв ответственность за проработку непростых чувств и решение проблем.

Психологи знакомят клиентов с моделью трёх систем ‒ она помогает уменьшить чувство стыда в отношении собственных эмоций, понять, что все они важны и необходимы, становится опорой на пути к осознанному управлению состояниями.

Три типа привязанности

Джон Боулби, Мэри Эйнсворт и другие исследователи изучали типы привязанности ‒ то, как раннее взаимодействие со значимым взрослым формирует паттерны в будущих отношениях.

Надёжный тип привязанности возникает, когда эмоциональные потребности ребёнка удовлетворяют вовремя и в достаточном объёме. Такие люди уверены, что получат помощь, когда будет нужно, что они достойны доброты, заботы, и не ищут подтверждения этому. С точки зрения CFT надёжная привязанность позволяет успокаивать себя самостоятельно, управлять эмоциями из системы угроз, признавать, проживать и адекватно выражать любые состояния.

Тревожная привязанность возникает, когда значимый взрослый ведёт себя с ребёнком непоследовательно ‒ то принимает, то отталкивает, часто бывает недоступен, уходит без предупреждения и надолго. В будущем людям трудно поверить, что их любят и ценят, что партнёр не изменит или не разорвёт отношения по другой причине. Эмоции системы угроз у них крайне интенсивны. Люди с тревожным типом привязанности с трудом управляют отношениями, боятся отказа, зацикливаются на переживаниях, при этом другие для них важны и интересны.

Тревожно-избегающий тип привязанности наоборот, заставляет подавлять, избегать или отрицать переживания. Такие паттерны создаёт эмоциональная недоступность родителей: ребёнок не получает поддержки и неосознанно пытается научиться жить без неё. В будущем он стремится установить дистанцию, идти по жизни в одиночку, а поиск поддержки считает неудобным, рискованным или бесполезным. С точки зрения CFT, у таких людей не развита система успокоения: они избегают проблем и работы с эмоциями.

CFT утверждает, что люди не выбирают, как они чувствуют себя в отношениях и как справляются с эмоциями. Прошлое изменить нельзя, но можно понять, как мы стали такими, перестать стыдиться, проявить самосострадание.

Осознанность

Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на базе практик осознанности (MBSR), определил это понятие как «сосредоточение внимания на настоящем моменте намеренно, без критического суждения».

Осознанность помогает заметить, принять и изучить свой опыт, мысли, чувства, мотивацию. Тем, кто привык к самокритике и болезненному стыду, полезно тренировать этот навык.

Если вы чувствуете, что эмоции захватывают вас, вы их боитесь, избегаете, потому что не можете контролировать ‒ практики осознанности, управления вниманием помогут решить эти проблемы. CFT-психологи включают их в терапевтический процесс.

Практические техники

Связь с сострадательными качествами

Эта техника поможет направить внимание на качество, которые вы хотите развить. Выполняйте её в тихом месте. Сначала понаблюдайте за дыханием, чтобы замедлить и выровнять его. Подумайте о сострадательном качестве, которое желаете усилить. Возможно, это доброта, терпение, настойчивость, смелость или решительность, которые помогут проработать неприятные ситуации.

Выберите одно качество и представьте, каково было бы им владеть. Что бы вы думали, чувствовали, как себя вели? Подумайте о ситуации, с которой вам нужно справиться. Как это качество поможет понять её лучше, начать действовать эффективнее? Представьте, что вы его применяете внутри этой ситуации. Позвольте себе провести в ней 5-10 минут. Завершите практику, постарайтесь сохранить в памяти это качество и использовать его в повседневных занятиях. Понаблюдайте за своими успехами.

Безопасное место

Техника помогает восстановить внутренний баланс, когда начинает активно работать система угроз. Представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности, вам спокойно и комфортно. Это может быть пляж, дом в деревне, тропинка в лесу, городской парк ‒ что угодно. Сосредоточьте внимание на дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Представьте себя в этом безопасном месте. Что вы там делаете? Какие слышите звуки, чувствуете запахи, видите образы?

Если в этом месте есть люди или животные, представьте, что они вас приветствуют и рады, что вы здесь. Вообразите, что само это место ценит ваше присутствие, что именно вы делаете его завершённым. Ещё раз прочувствуйте и осознайте все ощущения, которые пришли к вам, пока вы в нём были. Когда будете готовы, переведите внимание на дыхание, а затем откройте глаза. Выполнять технику можно два-три раза в неделю.

Идеальный сострадательный образ

Многие люди привыкли к самокритике, кому-то пришлось пережить насмешки и осуждение других. Техника поможет получить новый опыт ‒ заботы, понимания и принятия.

Идея состоит в том, чтобы представить человека или существо, для которого вы значимы, которое желает вам всего самого лучшего, никогда не осудит и не высмеет, а наоборот, поддержит. Это может быть мужчина или женщина, животное или растение, например, многолетнее дерево. Подумайте о том, как выглядит этот идеальный сострадательный образ. Какие у него есть качества? Что он говорит? Как действует?

Теперь обратите внимание на дыхание, пусть оно станет медленным и ровным. Сконцентрируйтесь на образе. Представьте, что он рядом с вами, вы ему нравитесь и он хочет вас понять. Этот образ проявляет доброту и сострадание к вам. Что он(а) может сказать или сделать для этого? Почувствуйте, как его (её) понимание и принятие наполняет вас. Если вы переживаете тревогу или другие тяжёлые состояния, представьте, что образ поддерживает вас, говорит, что это не ваша вина.

Постарайтесь сохранить чувства, которые вы испытали благодаря этому образу. Когда будете готовы, откройте глаза.

Кому подходит CFT

Тем, кто склонен к самокритике, аутоагрессии, тревожности и стыду. Сеансы с психологом помогут научиться осознавать и регулировать эмоции через принятие, относиться с эмпатией к себе и другим.

Людям с расстройствами психики и личности: депрессией, психозами, РПП. Терапия поможет подкрепить позитивные мысли и представления о себе верой и сострадательным отношением.

Когда стоит обратиться к психологу

Консультация с психологом, который применяет CFT-подход, будет полезна, если вы:

• считаете себя хуже других, стыдитесь своих реакций и поступков, сомневаетесь в компетентности;
• боитесь отвержения, насмешек, непонимания, избегаете общения из-за тревоги;
• часто критикуете и осуждаете себя, склонны к самоповреждающему поведению;
• чувствуете себя виноватым в том, что происходит с вами или близкими;
• у вас диагностирована депрессия или расстройство пищевого поведения.

Специалисты работают не только очно, но и онлайн ‒ психологи Life Help готовы вам помочь. Чтобы выбрать удобные дату и время встречи, нажмите кнопку

Нужна помощь в выборе психолога?

Запишитесь на бесплатную 20-минутную онлайн-встречу:

На ней психолог-консультант:

• поможет вам определиться с запросом

• порекомендует самый эффективный для вас метод терапии

• подберёт психолога

Также вы можете написать нам в Telegram и Whatsapp.