Майндфулнес

Mindfulness ‒ это направление психотерапии, основанное на управлении вниманием и отношением к собственным эмоциям, чувствам и мыслям. Буквальный перевод с английского означает «внимательность, сосредоточенность».

Создатель концепции Джон Кабат-Зинн определил mindfulness как «безоценочную осведомлённость», которая возникает при фокусировке на настоящем моменте. Другими словами, это способ восприятия реальности, при котором мысли, ощущения и опыт непредвзято отслеживают и принимают.

История направления

Биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн со студенческих лет занимался дзен-буддийскими практиками, йогой, восточными единоборствами. Молодой учёный освоил и стал преподавать медитации. Кабат-Зинн стремился отделить эти практики от религии, философии, дать им научную основу. Это ему удалось.

В 1979 году он разработал программу MBSR (mindful-based stress reduction) ‒ 8 недель регулярных занятий для людей с хроническим стрессом и болевым синдромом. Сеансы включали медитативные техники и элементы йоги. Результаты исследований показали значительную положительную динамику у взрослых, подростков и детей.

Практики Кабат-Зинна стали основой когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT, mindfulness-based cognitive therapy). Этот подход разработали британские учёные Филип Барнард и Джон Тисдейл в 1990-х. Сначала появилась многоуровневая модель разума, которую они назвали «Взаимодействующие когнитивные подсистемы» (ICS).

Барнард и Тисдейл утверждали, что мозг функционирует в разных режимах, которые отвечают за восприятие и обработку новой информации. Есть два основных режима: «делания» и «бытия». Первый ориентирован на достижение целей и включается, когда возникает несоответствие между реальным состоянием дел и желаемым. Режим «бытия» фокусируется на принятии обстоятельств.

Ключевым элементом ICS создатели считали метакогнитивное осознание, позволяющее отделять негативные мысли от «я». Люди с высоким уровнем этого осознания лучше справляются с депрессией, в отличие от тех, у кого уровень низкий. Учёные считали, что гибкое переключение между режимами ума способствует психическому здоровью, а пребывание в режиме «бытия» может помочь предотвратить рецидивы депрессии. Эти идеи стали основой для разработки MBCT.

Психотерапевтические подходы

MBSR ‒ это 8-недельная программа, которая включает групповые и самостоятельные практики осознанности для снижения стресса. Это медитации, техника сканирования тела, элементы йоги, где основное внимание уделяют не точности поз, а осознанию ощущений и психических состояний. Участники практикуют по 45 минут ежедневно дома и встречаются на групповом занятии раз в неделю.

MBCT ‒ подход, который применяет техники MBSR в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией. Психологи применяют его в индивидуальном консультировании и групповых программах.

Акцент в MBCT делают не на изменении содержания мыслей, как в КПТ, а на принятии клиентом собственных переживаний, формировании отношения к ним как к временным ментальным событиям, а не фактам. Такой подход развивает способность к самосостраданию, позволяет реагировать терпимо и невозмутимо на нежелательные мысли и чувства. МВСТ применяют в лечении и профилактике рецидивов депрессии.

Принципы mindfulness

Безоценочность предполагает, что во время практики не используют ярлыки: хороший, плохой, добрый, злой, приятный или неприятный.

«Ум новичка» ‒ это состояние любопытства к происходящему, восприятие опыта как чего-то нового и интересного.

Доверие себе ‒ сознательное решение дать свободу внутренним импульсам, позволить им проявляться, вместо того чтобы подавлять их.

Избегание реакций позволяет в рамках практики исследовать то, что происходит, не вовлекаясь в эмоции, а превращая их в предмет наблюдения.

Принятие ‒ это решение быть открытым и принимать всё, что происходит, независимо от того, как это соотносится с личными ценностями, стандартами, общественными оценками, насколько это может быть болезненным.

Техники mindfulness

Практические техники делят на формальные и неформальные. К первым относят медитацию, сканирование тела, дыхательные упражнения, техники концентрации на переживаниях ‒ всё то, что выполняют под контролем специалистов на сеансах. Неформальные практики ‒ это тренировка осознанности в жизненных ситуациях. Например, во время прогулки, занятия спортом или ожидания в очереди.

Сидячая медитация

Практику выполняют сидя на стуле или на полу. Во втором случае используют плотную подушку, принимают позу со скрещенными ногами или «стоя на коленях». Медитация на полу даёт успокоительное ощущение «заземления». Держите спину, шею и голову прямо, на одной вертикальной линии. Расслабьте плечи, руки положите на колени.

Переведите внимание на дыхание. Наблюдайте, как воздух входит и выходит из тела. Позвольте дыханию быть и при этом следите только за ним. Мысли начнут приходить через пару минут и отвлекать вас, захочется встать и заняться чем-то другим. Наблюдайте за этими импульсами, принимайте их, но возвращайте внимание на дыхание, движения живота, продолжайте следить за ними. Концентрация будет углубляться и развиваться.

Сканирование тела

Практику выполняют лежа. Займите удобное положение, закройте глаза. Понаблюдайте за дыханием, сделайте его ровным и плавным. Направьте внимание в пальцы левой ноги, затем на подошву стопы, пятку. Постепенно продвигайтесь к лодыжке, левой голени, колену, бедру и тазу. Проделайте то же самое относительно правой ноги.

Переместите внимание в нижнюю часть спины, живот. Скользите по рёбрам, грудной клетке, лопаткам, переходите в плечевые суставы. Кончики пальцев правой руки, ладонь, запястье, предплечье, локоть, плечо ‒ и так же с левой рукой. Шея, нижняя челюсть, язык и верхняя, скулы, уши, нос, глаза, лоб. Поблагодарите и мысленно обнимите себя.

Практика помогает вернуть связь между мыслями, чувствами и телом, осознать ощущения, вернуть понимание их важности, принять, перестать перестать бороться с болью и благодаря этому почувствовать облегчение.

Осознанная ходьба

Выберите спокойное место, где вас не потревожат. Это может быть парк, набережная или помещение, если в нём вы сможете пройти 10-15 небольших шагов. Делайте их медленно, чтобы максимально полно прочувствовать процесс ходьбы. Техника предполагает осознанное выполнение автоматических действий.

Почувствуйте, как стопы крепко стоят на земле. Сосредоточьтесь на дыхании, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Ощутите вес своего тела. Плавно перенесите его на левую ногу, прислушайтесь к чувствам в стопах, суставах, бедре, колене. Поставьте правую ногу на пятку и сделайте шаг вперёд. Постепенно поднимите левую ногу, перенося на неё вес.

Когда вы заметите, что разум отвлекается от ощущений и мысли начинают блуждать, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и направьте снова в настоящий момент. Осознанность в будущем можно привнести в движения с любой скоростью, даже если это бег или силовая тренировка в зале.

Кому подходит метод

Людям, страдающим депрессией и тревожными расстройствами. Сеансы с психологом, работающим по методу MBCT, ослабляют симптомы этих заболеваний на 30-60% и профилактируют рецидивы. Практики mindfulness помогают людям принимать свои состояния, осознавать их временность и даже управлять ими.

Тем, кто живёт в хроническом стрессе. Исследования показывают, что занятия по программе MBSR снижают уровень кортизола (гормона стресса) в организме, а техники MBCT улучшают состояние при синдроме хронической усталости и бессоннице.

Проживающим кризисную ситуацию, например, развод или утрату. Практики осознанности помогают людям понять и принять свои эмоции, обратить внимание на позитивные стороны жизни, почувствовать себя увереннее и устойчивее.

Когда стоит обратиться к психологу

Консультация с психологом, который применяет в работе практики mindfulness, будет полезна, если вы:

• хотите научиться осознавать свои эмоции, чувства и управлять ими;
• часто беспокоитесь о будущем, вам мешают навязчивые мысли;
• находитесь в состоянии острого или хронического стресса;
• переживаете потерю работы, разрыв отношений, утрату близких;
• у вас диагностирована депрессия, тревожное расстройство ‒ либо вы в ремиссии и хотите избежать рецидива.

Проверенные специалисты Life Help готовы ваc поддержать онлайн ‒ психологи работают с 05:00 до 22:00 мск. Жмите на кнопку, чтобы выбрать удобное время встречи

Нужна помощь в подборе?

Запишитесь на бесплатную 20-минутную онлайн-встречу.

На ней психолог-консультант:

• поможет вам определиться с запросом
• порекомендует самый эффективный метод терапии
• подберет психолога

Также для консультаций и обращений вы можете написать нам в Telegram или Whatsapp.