Терапия Принятия и Ответственности (АСТ)

Терапия принятия и ответственности (АСТ, acceptance and commitment therapy) ‒ это подход, который помогает развить психологическую гибкость: научиться принимать и проживать свои чувства, жить в настоящем, действовать в соответствии с глубинными ценностями.

История терапии принятия и ответственности

Американский психолог, профессор Стивен Хейс в 1980-х разработал теорию реляционных фреймов. Согласно ей, люди познают мир благодаря способности произвольно связывать события, явления, вещи между собой и менять их функции. Например, сначала дети отличают банкноты только по цвету, а позже понимают, что одна из них более ценная, чем другая.

Способность формировать связи ‒ не только преимущество человека, но и источник трудностей. Исследования показали, что удалить созданную когнитивную сеть нельзя, а менять её неэффективно, если это касается психологической сферы. Вмешательство приводит к тому, что негативные переживания привлекают лишнее внимание и становятся более значимыми. Однако уменьшить их влияние на поведение всё-таки возможно.

Стивен Хейс также создал руководство по «комплексному дистанцированию», которое объясняло связь между мыслями, эмоциями, поведением человека и предлагало способы «отделить» личность от её убеждений.

Эти разработки стали основой для создания нового подхода к психологической работе ‒ терапии принятия и ответственности. АСТ ‒ это метод, родственный направлениям третьей волны когнитивно-поведенческой терапии: MBCT и DBT.

Подход Хейса предлагает принимать мысли и эмоции вместо того, чтобы делить их на «хорошие» и «плохие», наблюдать за ними вместо немедленной трансформации, при этом не зацикливаться, а отстраняться и продолжать действовать.

Принципы АСТ

Психотерапевтическую работу по методу АСТ ведут на основе шести взаимосвязанных принципов:

• контакт с настоящим;
• когнитивное разделение;
• принятие;
• самонаблюдение;
• ориентация на ценности;
• проактивность.

Контакт с настоящим ‒ это управление вниманием в моменте. Психолог помогает клиенту смещать, сужать, расширять и удерживать фокус на важной теме или её аспекте. Такая техника сохраняет присутствие «здесь и сейчас», не даёт мыслям уйти в прошлое или в поле абстрактных рассуждений.

Когнитивное разделение позволяет провести черту между самим собой и своими установками, представлениями, воспоминаниями. Вместо того чтобы подчиниться их влиянию, клиент может рассматривать составляющие этого потока, наблюдать за ним как бы со стороны.

Принятие означает готовность встретиться с любыми, в том числе деструктивными мыслями, чувствами, желаниями, эмоциями. Важно позволить им прийти, на время остаться и исчезнуть, когда это станет возможным.

Самонаблюдение ‒ это навык замечать то, что происходит во внутренней жизни в конкретный момент. Такое умение позволяет научиться не только видеть определённые тенденции в собственном восприятии, но и корректировать их, выбирать точку зрения, которая поможет действовать эффективно и чувствовать себя лучше.

Ориентация на ценности ‒ возможность задать нужное направление жизненному пути. Психолог помогает ответить на вопросы о том, что для клиента важно в жизни, как он хочет обращаться с самим собой, другими и миром вокруг.

Проактивность ‒ это действия, продиктованные ценностями: не только внешние движения, но и внутренние. Выполнять их, не отклоняясь от «компаса», нужно, даже если это даётся непросто. Проактивность включает постановку целей, планирование, развитие навыков, преодоление страхов и решение проблем.

Главный результат работы с шестью процессами ‒ достижение психологической гибкости. Это возможность для человека в полной мере испытывать естественные переживания и вести себя согласно выбранным ценностям.

Практические техники

Терапия принятия и ответственности в большинстве упражнений опирается на метафоры, чтобы задействовать не только когнитивный, но и чувственный уровень восприятия. Предлагаем три техники в качестве примеров.

Бросание якоря

Упражнение выполняют при «эмоциональной буре»: когда захлестывает волна тревоги, раздражения или гнева. Эти шаги помогут вернуть контакт с настоящим, ощущение, что вы можете управлять своим состоянием и действиями.

1. Обратите внимание, какая эмоция сейчас владеет вами. Назовите её, проговорите про себя, что чувствуете. Например: «Я охвачен(а) тревогой», «Я очень сильно злюсь». Где находится это состояние в теле? На что оно похоже?

2. Переместите всё внимание на тело: почувствуйте, как стопы касаются пола, расправьте плечи, потянитесь, замедлите дыхание, сядьте удобно. Если хотите, можно встать и пройтись. Цель этих действий ‒ вернуть контроль за телом.

3. Теперь посмотрите на внешний мир. Где вы сейчас находитесь? Какие предметы вокруг вас? Звуки? Запахи? Что вы можете потрогать? Найдите три предмета, которых обычно не замечаете. Всё это нужно не для того, чтобы отвлечься от чувств и мыслей, а чтобы заметить, что кроме них есть что-то ещё.

Ответьте себе на вопрос: «Куда нужно направить внимание сейчас, чтобы приблизиться к тому, что для меня важно?»

Три «Н» разделения

В терапии принятия и ответственности разделение ‒ это осознание того, что деструктивные мысли и убеждения не являются частью личности. Цель этой техники ‒ уменьшить их влияние на поведение.

Найдите основную мысль, которая вас сейчас беспокоит. О чём вы думаете? Что именно вас «зацепило»? Что об этом говорит ваше сознание?

Назовите этот процесс одним словом или фразой. Например: «мне стыдно», «я критикую себя», «ожидаю плохого», «тревога», «самоедство». Название может быть простым, шутливым или серьёзным, говорить о мыслях или чувствах.

Нейтрализуйте влияние. Есть множество техник АСТ, которые помогают сделать это. Можно детально рассмотреть мысль как вещь, описать её свойства, мысленно поиграть с качествами: изменить цвет, размер, форму, громкость и тон звучания.

Предлагаем попробовать технику «Водопад» от Элизабет Бернсайд. Представьте, что вы идёте вдоль берега реки, поднимаетесь выше, против течения, и видите водопад. Вы подходите к нему и понимаете, что поток ‒ это ваши мысли, воспоминания, эмоции.

Вы делаете шаг и оказываетесь внутри этого потока. Что чувствуете при этом? Теперь шагните назад. Можете ли вы просто наблюдать за своим водопадом опыта, не погружаясь в него? Как это ощущается? Какую позицию вы выбираете?

Листья в потоке

Иногда навязчивые мысли, состояния, воспоминания о прошлом цепляют нас на крючок и мешают сосредоточиться на реальности. Эта медитативная техника от Расса Хэррис поможет научиться наблюдать за автоматической работой сознания, не включаясь в неё. В АСТ такой навык называется «отцепление».

Займите удобное положение, закройте глаза или сфокусируйтесь на одной точке. Представьте, что вы сидите на берегу ручья с медленным течением, а по воде плывут листья. Понаблюдайте за ними.

Обратите внимание, какие мысли приходят вам сейчас в голову. Посадите первую из них, которую отметили, на лист. Позвольте её двигаться самостоятельно: плыть по течению, застревать между камнями, освобождаться, исчезать из поля вашего зрения. Не подталкивайте, а просто смотрите, что она делает, как плывёт ‒ быстро или медленно, прямо или кружась. Поступайте так с каждой мыслью, которая к вам приходит, позитивной или негативной.

Если внутренний монолог остановился, просто смотрите на воду, и рано или поздно он начнётся вновь. Не пытайтесь ускорить или замедлить поток ручья. Если лист кружится на месте, пусть он останется там, не заставляйте его двигаться быстрее.

Когда возникают неприятные чувства: скука, нетерпение, раздражение, помещайте каждое из них на лист. Если вы потеряли картинку в воображении, ничего страшного: спокойно признайте это и начните снова.

Выполняйте упражнение столько времени, сколько потребуется, чтобы перестать вовлекаться в неприятные для вас мысли и состояния. Когда будете готовы, медленно вернитесь в комнату, обратите внимание на то, что видите и слышите.

Кому подходит терапия принятия и ответственности

Людям с социальной тревожностью. АСТ помогает научиться признавать и принимать неприятные мысли и эмоции, отделяться от них, выбирать реакции и поведение в соответствии с личностными ценностями. Сеансы с психологом развивают внутреннюю устойчивость и уверенность в себе.

Тем, кто хочет преодолеть зависимость. Принципы АСТ позволяют освоить навык распознавать мысли и состояния, которые провоцируют нездоровый выбор. Специалисты обучают техникам перенаправления внимания, которые уменьшают тягу.

Страдающим расстройствами психики: депрессией, ПТСР, ОКР, РПП. Терапия помогает перестать бороться с негативными представлениями о себе и мире, вместо этого признать их и научиться осознанно отстраняться. АСТ также учит жить в настоящем и развивает проактивность.

Когда стоит обратиться к психологу

Консультация с психологом, который применяет АСТ-подход, будет полезна, если вы:

• хотите научиться более взвешенно и спокойно реагировать на ситуации;
• часто переживаете из-за критики, боитесь осуждения или отвержения;
• живёте в хроническом стрессе, чувствуете, что близки к выгоранию;
• пережили травмирующее событие, воспоминания о котором вас беспокоят;
• у вас диагностирована депрессия, тревожное, обсессивно-компульсивное расстройство или РПП.