Перфекционизм: причины, следствия, пути избавления

"Идеал вполне себе достижим для тех, кто достаточно старается. Остальные просто прикладывают мало усилий".

Согласны с таким мнением? Очевидно, оно принадлежит перфекционисту.

Что заставляет людей посвящать жизни гонке за достижениями, переживать из-за несоответствия высоким стандартам, искать одобрения? Куда ведёт вечное стремление к идеалу и можно ли от него освободиться? Разбираемся в статье.

Почему мы становимся перфекционистами

Болезненное стремление к идеалу прививают чаще всего в родительской семье и в школе. Обычно мы неосознанно закрепляем или усиливаем его, когда становимся взрослыми. Есть три главных фактора, которые способствуют развитию перфекционизма.

Окружение, где не замечают успехов. Родители хотят от ребёнка самых высоких результатов, а когда он их достигает, воспринимают это как должное. Всегда "можно ещё лучше". Дети стараются угождать родителям, чтобы быть принятыми, любимыми. Если раз за разом сын или дочь не получает заветного признания, перфекционизм может стать привычкой.

Внимательный внутренний критик - следствие такого отношения родителей или близких. Мы вырастаем, а он поселяется в голове и следит, достаточно ли стараний, соответствуем ли мы "идеалу". Не забывает поругать за ошибки, чтобы в другой раз вышло лучше.

Культура достигаторства. Откройте любую социальную сеть, и вы за пару секунд найдёте человека успешнее себя. Доступное и заманчивое для многих занятие - наблюдать за чужой красивой жизнью через экран, попутно обесценивая свой опыт и достижения. Так появляется ощущение, что мы никогда не делаем достаточно.

Анастасия Смыкова Психолог

В нашей культуре довольно жёсткое отношение к ошибкам. Например, вспомним школу, отношение учителей и родителей к плохим оценкам: "Посмотри на себя, получил тройку, а тебе всё равно!" Есть мнение, что перфекционизм - двигатель человеческих достижений, стимулирующий добиваться нового. Но это не всегда так. Часто перфекционисты, наоборот, избегают роста, ответственности, вообще ситуаций, где можно совершить ошибку. А рост без ошибок невозможен.

Куда на самом деле приводит стремление к идеалу

"Если я перестану всегда выкладываться на максимум, то начну деградировать". Такое убеждение - лишь "симптом" перфекционизма: состояние, которое не даёт человеку принять и оценить собственные успехи. Перфекционист находится в вечной гонке за идеалом. Вот что сопровождает его в пути.

Страх перед неудачей. Если задача выглядит сложной и есть риск ошибиться, перфекционизм заставляет откладывать дело. Или вовсе не даёт за него взяться, и мы упускаем возможности для роста.

Нетерпимость к ошибкам заглушает радость, которую можно получить от процесса - например, пения или игры в волейбол. Особенно если вы только начали путь к мастерству.

Зависимость от похвалы. Усталость от притязаний внутреннего критика заставляет неосознанно искать поддержки извне. Так мы становимся зависимыми от положительных оценок. Чужую критику крайне трудно вынести, весь запас терпения уходит на свою - внутреннюю.

Выгорание. Чтобы выполнять задачи "идеально", а не просто "достаточно хорошо", нужно тратить в разы больше энергии. Жизнь перфекциониста состоит из учёбы, работы и достижений, но в ней обычно не хватает отдыха, удовольствия. Баланс нарушается, приходят переутомление и выгорание.

Тревожное расстройство и депрессия. Результаты современных исследований указывают на связь между уровнем перфекционизма, депрессией и высокой тревожностью.

Учёные проанализировали дневники автоматических мыслей депрессивных пациентов и убеждения, стоящие за ними. Выяснилось, что требования к себе у этих людей были крайне высокими и ригидными, то есть "жёсткими" - это характерная черта перфекционистов.

Постоянное беспокойство о том, как сделать любую задачу идеально, неосознанное стремление заслужить одобрение окружающих делают тревожные мысли привычными. Мнительность, страх негативных оценок и недовольство собой со временем усиливаются, если человек продолжает жить под влиянием перфекционизма.

Тест: проверьте себя

Если вы подозреваете, что склонны к перфекционизму, пройдите небольшой тест. Он поможет понять, насколько выражены признаки этого состояния. Прочитайте каждое утверждение и отметьте, согласны ли с ним ("да" или "нет").

1. Я часто ожидаю от себя и других людей больше, чем они или я сам(а) способны сделать.

2. Обычно я боюсь совершить ошибку, даже если выполняю не самую важную задачу.

3. Я сильно переживаю и расстраиваюсь, когда меня критикуют.

4. Мне страшно даже представить, что произойдёт, если я не буду соответствовать ожиданиям партнёра или руководителя.

5. Я всегда чувствую сильное эмоциональное напряжение, если мне нужно выступить публично, пройти собеседование, принять участие в переговорах или сдать экзамен.

6. Я стараюсь избегать ситуаций, где могу совершить ошибку.

7. Меня вдохновляют только грандиозные цели. Например, если я осваиваю новую специальность, то ожидаю, что через полгода буду профессионалом.

8. Я либо идеален, либо абсолютно ни на что не способен в той или иной области. Любая ошибка для меня - полный провал.

9. Я считаю, что должен(на) всё успевать и делать идеально, достигать максимально возможных результатов.

Посчитайте количество утвердительных ответов. Если их пять или больше - в вашем мышлении и поведении выражены черты перфекционизма. Рассказываем, что с этим можно сделать.

Как избавиться от перфекционизма

Обычно это задача не из простых, потому что основы такого образа жизни формируются в детстве. Понять, почему так произошло именно у вас, найти самый быстрый и точный способ преодолеть перфекционизм поможет работа с психологом. Если хотите попробовать справиться сами - предлагаем несколько техник.

Самостоятельная работа

Одна из причин, по которой нам трудно действовать иначе, состоит в следующем.

Мы говорим или думаем: "Я - перфекционист и всегда стремлюсь к идеалу. Не могу поступать по-другому, ведь тогда это буду уже не я".

Если вы отделите свои чувства и поведение от личности, станет намного легче.

Да, мне всегда хочется сделать работу как можно лучше.

Почему я сейчас пытаюсь сделать эту задачу идеально?

Ну вот такой я перфекционист. Зато начальство довольно.

Кажется, я предаю себя в стремлении понравиться другим.

Вот ещё три упражнения, которые помогут совладать с проявлениями перфекционизма.

1. Фиксируем самокритику. Отмечайте моменты, когда начинаете мысленно давать себе негативные оценки. Попробуйте представить внутреннего критика как отдельного человека или существо. Как он выглядит? Рассмотрите его внимательно. Что он говорит? Какую цель преследует?

Упражнение поможет вам мысленно отделить внутреннего критика от ядра своей личности и почувствовать себя лучше.

2. Выбираем цели разумно. Перфекционизм - это жизнь по принципу "всё или ничего". Если поставить грандиозную цель, вероятно, по пути что-то пойдёт не так. В результате возникнет недовольство собой.

Попробуйте разбить большую цель на шаги. Пусть критерии промежуточных результатов будут гибкими. Продумайте разные варианты, которые вас устроят. Например, нужно написать дипломную работу. Одна из первых целей - составить план и согласовать с научным руководителем.

"Идеальная" микроцель - сделать план как можно скорее, максимально подробно, чтобы его сразу одобрили.

Гибкая микроцель - просто сделать план до дедлайна, если он есть. Обсудить с научным руководителем детали.

3. Помним: процесс - это опыт. Мы хотим видеть путь как движение по прямой или взлёт ракеты. Но жизнь больше похожа на блуждание в лесу. Тут кривая тропинка, там нужно перейти через болото и только потом можно отдохнуть на поляне с ягодами. Невозможно пройти через чащу в белой обуви, не оставив пятен и заломов.

Чтобы переместить фокус с результата на процесс, поставьте себе отвлечённую задачу на день. Например, сохранить хорошее настроение к вечеру. Критерий успеха - ваши ощущения. Отмечайте, какие эмоции вы испытываете, - это действительно важно.

Чем поможет психолог

Какие убеждения составляют основу перфекционизма и как работают с этим состоянием специалисты в области психологии - рассказала Анастасия Смыкова.

Анастасия Смыкова Психолог

"Обычно причина перфекционизма - это иррациональные убеждения. Вот самые распространённые из них. Дихотомическое мышление. "Я делаю идеально или не берусь вообще". Долженствование. "Я должна всё успевать и делать правильно". Катастрофизация. "Если я провалю это собеседование, то больше никуда не устроюсь". Планка успеха у перфекционистов часто не просто завышенная, а плавающая. Достижения быстро обесцениваются, уровень требований к себе растёт. Многие не готовы ответить на вопрос: "При каких критериях будет достаточно хорошо?" - это значит, что планки нет совсем. Такие люди не замечают успехов, вечно недовольны собой. В КПТ мы прорабатываем убеждения, которые создают некорректное самовосприятие. Учимся объективно оценивать свои силы, ставить достижимые, реалистичные цели. Психотерапия помогает перестать избегать новых занятий, сложных задач или откладывать их выполнение".

Если вы:

• устали от стремления к мифическому идеалу, отнимающего все силы;

• хотите перестать зависеть от похвалы, положительных оценок;

• мечтаете заняться музыкой или танцами, достичь большего в карьере, преодолев страх ошибок, -обратитесь за помощью к профессионалу.

Анастасия Смыкова - психолог-консультант, работает в направлении КПТ, терапии принятия и ответственности. Провела более 2500 консультаций. Помогает клиентам сформировать объективную самооценку, справиться со сложными эмоциями: тревогой, стыдом, страхом, решить вопросы реализации в карьере и проблемы отношений.