Что такое прокрастинация: понятие прокрастинации и причины ее появления

Прокрастинация - это привычка откладывать задачи на потом, даже если мы осознаем, что это приведет к негативным последствиям. Часто мы избегаем неприятных дел, несмотря на растущий стресс и давление из-за приближающихся сроков. Это не просто проблема планирования времени, а скорее нарушение саморегуляции, которое заставляет нас действовать вопреки здравому смыслу.

Насколько это распространено?

Прокрастинация - явление повсеместное. По статистике, почти все студенты хотя бы иногда откладывают дела, а 75% считают себя хроническими прокрастинаторами. Даже самые организованные и целеустремленные люди порой тратят время на малозначимые занятия вроде просмотра соцсетей или онлайн-шопинга, вместо того чтобы заняться действительно важными задачами.

Хотя для большинства людей это обычная привычка, которая не приводит к серьезным последствиям, в некоторых случаях прокрастинация может существенно повлиять на работу, учебу и личную жизнь. Важно разобраться, почему мы это делаем, как это влияет на нас и что можно предпринять, чтобы перестать откладывать.

Почему мы прокрастинируем?

Одна из причин - неверная оценка времени. Мы часто думаем, что задачей можно заняться позже, недооценивая, сколько усилий на нее потребуется. Также прокрастинация связана с убеждением, что для начала работы необходимо дождаться вдохновения или особого настроения, которое, как правило, не приходит в нужный момент.

Ожидание мотивации редко помогает справиться с задачами, особенно если они неприятны. Чаще всего подходящий момент так и не наступает, и дело остается незавершенным. Однако это лишь одна из причин прокрастинации. Есть и другие факторы, которые способствуют откладыванию дел.

Академическая прокрастинация

Прокрастинация особенно распространена среди студентов. Около 75% учащихся регулярно откладывают выполнение задач, а половина из них сталкивается с этим постоянно. Исследователи выделяют несколько когнитивных искажений, характерных для студентов:

• Переоценка оставшегося времени для выполнения задач.
• Уверенность, что в будущем появится больше мотивации.
• Недооценка необходимого времени для завершения работы.
• Вера в то, что нужно дождаться "правильного настроения" для начала проекта.

Предвзятость настоящего

Еще один фактор - склонность людей ценить немедленное удовольствие выше долгосрочных выгод. Это явление называют предвзятостью настоящего. Мы чаще выбираем мгновенное вознаграждение, даже если это мешает достижениям в будущем. Например, просмотр телевизора сейчас кажется более привлекательным, чем долгосрочная выгода от выполнения важного проекта.

Депрессия

Прокрастинация может быть связана с депрессией. Чувство беспомощности, нехватка энергии и уверенности в себе мешают не только начать, но и завершить даже простые задачи. Люди в депрессивном состоянии часто сомневаются в своих способностях и откладывают дела, избегая столкновения с возможными трудностями.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация часто встречается у людей с ОКР. Одной из причин является неадаптивный перфекционизм, который вызывает:

• Страх совершить ошибку.
• Сомнения в правильности действий.
• Тревогу из-за ожиданий окружающих.

Люди с ОКР также склонны к нерешительности, что заставляет их откладывать принятие решений.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Взрослые с СДВГ часто борются с прокрастинацией из-за повышенной отвлекаемости как на внешние раздражители, так и на собственные мысли. Это особенно затрудняет выполнение сложных или неинтересных задач.

Является ли прокрастинация психическим расстройством?

Прокрастинация сама по себе не классифицируется как психическое заболевание. Однако она может быть симптомом таких состояний, как депрессия, ОКР или СДВГ.

Почему люди откладывают дела?

Существует множество причин, по которым люди прокрастинируют. Вот наиболее распространенные:

• Непонимание, что нужно сделать.
• Отсутствие знания, как выполнить задачу.
• Нежелание заниматься определенной работой.
• Убежденность, что результат не важен.
• Безразличие к срокам выполнения.
• Ожидание "правильного настроения".
• Привычка тянуть до последнего момента.
• Вера, что под давлением вы работаете лучше.
• Самоуверенность, что успеете все сделать в последний момент.
• Недостаток инициативы для начала работы.
• Забывчивость.
• Оправдание плохим самочувствием.
• Ожидание идеального момента.
• Желание "подумать" над задачей.
• Замена одной задачи другой.

Каждая из этих причин может усугублять прокрастинацию, создавая замкнутый круг, который сложно разорвать.

Виды прокрастинации

Исследователи выделяют два основных типа прокрастинаторов:

1. Пассивные прокрастинаторы
   Откладывают задачи из-за трудностей с принятием решений и действиями.

2. Активные прокрастинаторы
   Намеренно откладывают выполнение задач, полагаясь на то, что работа под давлением помогает им чувствовать мотивацию и вызов.

Также существуют классификации на основе поведенческих стилей прокрастинации:

• Перфекционист: боится начинать задачу, опасаясь, что она будет выполнена недостаточно идеально.
• Мечтатель: откладывает из-за неспособности уделять внимание деталям.
• Дефайер: сопротивляется диктату чужого расписания.
• Тревожный: боится перемен и предпочитает комфорт зоны "известного".
• Кризисный создатель: намеренно откладывает, чтобы почувствовать адреналин от работы в условиях ограниченного времени.
• Переутомленный: берет на себя слишком много и не успевает начать или завершить задачи.

Прокрастинаторы и непрокрастинаторы

Что отличает тех, кто не откладывает дела?

Согласно Американской психологической ассоциации, непрокрастинаторы фокусируются на выполнении задачи, а не на том, как их действия воспринимают окружающие. Их больше заботит, как они видят себя сами.

Непрокрастинаторы также отличаются высоким уровнем добросовестности - личностной черты, описанной в теории «Большой пятерки». Эта черта включает:

• Самодисциплину.
• Настойчивость.
• Личную ответственность.

Исследования показывают, что у людей с высокой добросовестностью лучше развиты нейронные пути, связанные с самоконтролем и мотивацией.

Негативное влияние прокрастинации

Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в хроническую привычку, негативно влияющую на повседневную жизнь. В таких случаях она уже не просто результат плохого тайм-менеджмента, а часть образа жизни.

Типичные примеры:

• Оплата счетов в последний момент.
• Начало работы над проектами накануне дедлайна.
• Покупка подарков в день праздника.
• Поздняя подача налоговых деклараций.

Последствия такой прокрастинации могут быть серьезными:

• Повышенный уровень стресса и риск заболеваний.
• Напряженность в отношениях с близкими, друзьями и коллегами.
• Финансовые проблемы из-за штрафов за просрочку платежей.

Как преодолеть прокрастинацию

Если вы хотите справиться с прокрастинацией, попробуйте следующие методы:

1. Составьте список дел
   Запишите задачи и установите для каждой из них дату выполнения, чтобы не терять контроль.

2. Разбейте задачи на маленькие шаги
   Разделите сложные задания на мелкие этапы, чтобы они не казались столь пугающими.

3. Распознавайте сигналы прокрастинации
   Заметив мысли о том, чтобы отложить задачу, сразу начинайте работу. Даже 5 минут, посвященные делу, могут помочь преодолеть это состояние.

4. Устраните отвлекающие факторы
   Определите, что вас отвлекает - соцсети, новости или другие раздражители, - и постарайтесь минимизировать их влияние.

5. Вознаграждайте себя
   Завершив задачу, похвалите себя и позвольте немного расслабиться, занимаясь тем, что вам приятно.

В заключение

Прокрастинация - это то, с чем сталкиваются все, особенно когда дело касается неприятных задач. Однако важно понимать, что привычка откладывать может повлиять на отношения, карьеру и личные достижения.

К счастью, бороться с этим реально. Осознание причин прокрастинации, планирование задач и постепенное выполнение мелких шагов помогут вам справиться с этим. Главное - начать, ведь именно первый шаг часто становится решающим!